He aha nga korero a te putaiao mo te kai ketogenic me te aha pea kaore e awhina i a koe kia "maroke" koe.
He maha nga momo momo kai, he maha nga ingoa ataahua, penei i te kai o te takutai tonga, nga kaitirotiro taumaha, te kai Atkins, te kai HCG, te kai nui. , te kai paleo, IIFYM (tino "Ki te uru ki o Tonotono" - "mena ka uru ki to KBJU"), whakatakahia te kawenga warowaihā (carbs-backloading), te kai ketogenic, ka korerohia i tenei ra.
Ko tetahi o nga kai e tino whaaia ana ko te ketogenic. Ahakoa te maha o nga taangata e whakamahia ana hei tahu momona, ka karapotia tenei kai e te nuinga o nga korero pohehe.
Akene ko te ahuatanga tino pohehe o te kai ketogenic me pehea te awe ki nga mahi hakinakina me to kaha ki te tiki uaua me te whakapiki kaha.
Te ketogen diet - mai i te kupu "ketosis"
Ko te Ketosis he mate haumanu ka puta i te wa e tino iti ana te nui o te warowaihā i roto i to kai, me whakamahi noa te tinana i nga waikawa hinu me te pungao o nga tinana ketone hei pngao. Te ahua nei he maamaa nga mea katoa, engari kia maarama taatau ki tenei mahi kia maarama he aha te take e haere ai te tinana ki te ketosis.
Me nui te kaha o o taatau tinana i te ahua o te ATP hei mahi.
Ko te ATP te kaha o te ao katoa mo nga mahinga koiora katoa i roto i nga punaha noho.
Te hiahia o te tangata 1, 800 toharite ia ra (ka taea e koe te tatau i to reiti ake i runga i te tatauranga taumaha) kia pai ai te whakaputa ATP kia pai ai te noho. I te wa ano, 400 kcal te utu mo te wehenga o waenga ka whakamahia i te hukaukauka noa hei pngao. Ko te tikanga tenei me kai e te tangatate 100 g o te hukauka i ia ra, kia mau tonu te mahi a te roro.
He aha te paanga o tenei ki te ketosis? Na te kai ketogenic, ka tangohia katoahia e tatou nga warowaihā mai i a maatau kai, ko te tikanga kei te whakakore i te kūhuka i te roro. Engari me mahi e to roro tetahi mea. Waimarie, ka penapena e te ate te kūhuka i te ahua glycogen ka taea te koha iti ki o tatou roro kia mahi tonu ia. Ka taea e to tatou ate te penapena 100-120 karamu o te kūhuka. I te kore o te warowaihā hei mahi i te roro, ma te ate e mahi maatau i te roanga o te ra. I te mutunga, Heoi, ko nga rahui glucose o te ate kaore e taea te whakakii wawe, a ko nga warowaiharo kaore i te hiahiatia noa e te roro, no reira he raru taatau
Ko o maatau uaua he toa nui ano te huka - he 400-500 karamu o te kūhuka i te ahua o nga toa glycogen.
Heoi, ko nga toa glycogen kaore i hangaia hei whangai i te roro. Heoi, kaore e taea e o tatou uaua te wehe i te glycogen ka tuu ki roto ki te toto ki te whangai i to roro, na te korenga o te whākōkī i ngā uaua ka pakaru i te glycogen (glucose-6-phosphate dehydrogenase).
I te ngaro o nga warowaihā, ka tiimata te ate ki te whakaputa i nga tinana ketone e haria ana ki roto i te toto ki o tatou roro me etahi atu kiko e kore e whakamahi i te momona hei kaha.
Kia tere te tirotiro i te koiora o enei whakaritenga. Ka "tahu ana i te ngako, " ka huri nga ngota ngako waikawa o to tinana ki te acetyl-CoA, ka honoa ki te oxaloacetate kia tiimata ai te huringa Krebs.
I te wa o te ketosis, ka whakamahia e to tatou ate te ngako nui hei kaha e kaha ana te acetyl-CoA ki te whakaputa i nga tinana ketone (beta-hydroxybutyrate, acetoacetic acid me te acetone).
I te ata haere,me te ngoikoretanga o nga warowaihā, ka tae te tinana ki tetahi ahuatanga ka tiimata te mahi o tenei mahi ka piki haere te taumata o nga tinana o te ketone i roto i te toto, ka taea e taatau te kii kei roto tatou i te ketosis.
He aha te kai ketogenic me te aha i rereke ai mai i te kai "iti potae"
Ko te kai iti-te-paro me te kai ketogenic ehara i te mea kotahi.
Ko te kai iti-waro e whakamahi ana i nga momona me nga warowaihā mo o tatou hiahia kaha o ia ra. Kaore o maatau tinana e penapena i nga tinana ketone ki roto i te toto, kaore hoki o taatau kiko e whakamahi i nga ketones mo te kaha.
Ma te kai ketogenic, ka tae to tatou tinana ki te waahi ka whakaputahia nga tinana o te ketone ka whakamahia hei wahie. I roto i enei ketosis whakauru kai, ko te taumata beta-hydroxybutyrate ka taea i waenga i te 0. 5 me te 3. 0 mM / L. Ka taea hoki e koe te hoko tarai whakamatautau ketone toto ka whanganga hoki e koe.
Ko te kai iti-motuka ka aukati i te nui o nga warowaihā i roto i te kai (i te nuinga o te waa i raro iho i te 100 karamu ia ra), engari ko nga taumata beta-hydroxybutyrate kaore e eke ki te 0. 5 me te 3. 0 mM / L.
Me pehea te kai i te kai ketogen
Ka rite ki ta maatau korero i runga ake nei, ko te kai ketogenic kia nui te momona me te iti o nga warowaihā.
I runga i te kai ketogenic tawhito me te kaha, 70-75% o nga Calories o ia ra me ahu mai i te momona me te 5% noa iho i nga warowaihā. Ko te nui o nga kaata ka taea e koe te kai i te wa e noho ana koe i te ketosis he rereke mai i tenei tangata ki tenei tangata, engari ka taea e koe te pau ki te 12% o o Calories mai i nga karapu ka noho tonu ki te ketosis.
He nui rawa atu te kohinga pūmua. Ko te nuinga o nga kaiwhakangungu kua uru atu ki o ratau upoko me kai i te nui o te pūmua, akene koinei tetahi o nga take o te kai kore ketogenike angitu.
Ka rite ki ta maatau korero i mua ake nei, ko teprotein ka pau i te nui o te horopeta ka taea te heke ki te glucose (i te wa o te gluconeogenesis) na reira kaore koe e uru atu ki te ketosis.Ko te tikanga, ki te pau atu i te 1. 8 karamu o te pūmua mo ia 1 kg te taumaha o te tinana, kaati ka nui tenei ki te wehe i te ketosis.
Ko te mea pai, kia pai ake ai te noho o te ketogenia me te pupuri i te uaua uaua, me 75% ngako te nuinga o nga kai, 5% nga warowaihā, me te 20% pūmua.
Wāhanga "Whakahoutanga" i runga i te kai ketogenic
Mena ka panui koe i nga tuhinga ketosis, ka kite koe i tetahi ahuatanga o te waa. Kei kona tetahi waahanga "urutaunga" motuhake e mohio ana te iwi ki te hinengaro kapua, ka puhoi, ka ngaro te kaha. Ko te tikanga, he tino kino te iwi i nga wiki tuatahi o te kai ketogenic. Akene na te koretake o nga haurangi i roto i o taatau tinana, e hiahiatia ana kia pai ai te whakaheke toto i etahi waahanga.
Kia ora ai, ka ngana to tatou tinana ki te whakarereke ano i a ia ano ki te whakamahi i etahi atu rauemi kaha ka ako ki te whakawhirinaki anake ki nga tinana momona me te ketone. Te tikanga, i muri i te 4-6 wiki o te urutau ki te kai ketogenic, ka ngaro katoa enei tohu.
Ketosis me te Mahi Athletic: He Arotake i te Rangahau Pūtaiao
Kia tirohia e tatou etahi rangahau hei whakautu i tenei patai.
Akoranga # 1Ko te rangahau tuatahi i uru nga tangata 12 (7 nga taane me nga waahine 5, 24-60 nga tau) i runga i te kai ketogenic kua tohua e ratou ano mo te 38 toharite. Ko nga kaupapa he whakangungu totika kia kaha, ko te tatauranga o te toto, te mahinga o te tinana me te nui o te kohi oxygen i whangangahia
Ko nga Kaituhi rangahau ano i whakatau: "Ko te whakaheke i te warowaihā radical kaore i tino pa ki te mahi whakahaere, me te whakatau i te wa i ngenge ai nga kaupapa me te taumata o te nui o te kohi oxygen, engari i pai ake te kohinga o te tinana, i ngaro nga kaiuru 3. 4 kg o te hinu. ka riro he 1. 3 kg te nui o te uaua kikokore. "
Na, ko nga kaiwhakauru o te ako i whakaheke i te taumaha, engari kaore i kitea te rereketanga o nga mahi hakinakina. Ano hoki, ko nga kaupapa i whakaheke i te kaha o te tinana ki te whakaora.
Akoranga # 2Ko tetahi rangahau 8 nga taane e 30 pea te pakeke me te 5 tau pea te roa o te whakangungu. I noho nga kaupapa ki runga i te 4-wiki whakaranu + ketogeniko-momo kai whiti me te mahi whakangungu pahikara whakarei i nga momo rereketanga.
Ko te kai ketogenic i whai hua ki nga waahanga papatipu tinana, penei i te rangahau tuatahi.
He mea whakamiharo, ko nga uara whanaungatanga o te kohi nui o te hāora me te kohi hāora i te paepae anaerobic kua tino piki ake ki te kai ketogenic. Ko te pikinga o te kohi hāora tino nui ka taea te whakamaarama ma te heke o te taumaha o te tinana. Heoi,te kaha mahi me te kawenga mahi i te paepae anaerobic i raro iho i muri i te kai ketogenic.
Ko te tikanga ko teketogenic diet i hua mai ai te whakaheke o te taumaha, engari he tino heke te kaha o te puehu me te kaha ki te whakangungu i te tino kaha. Kei te hiahia koe kia pakari ake koe kia kaha ai to whakangungu? Na kaua e kii ko te kai ketogenic he pai pai mo tenei.
Akoranga # 3I tirotirohia e te rangahau tuatoru te ahua o te 30-ra o te kai ketogenic (4. 5% Calories mai i te warowaihā) e pa ana ki te mahi i nga mahi e whai ake nei: ko te whakairi i te waewae, ko te papa i te papa, ko te pana i nga pae whakarara, ko te kume, ko te peke o te koikoi, me te 30-peke tuarua. I whanganga ano hoki e nga kaiputaiao te hanga tinana o nga kaiuru.
Anei nga whakatau mutunga:
- Ko te kai ketogenic i puta ai he "whakahekenga ohorere o te kohi pūngoi" i whakaritea ki te kai tonu.
- Kaore i kitea he ngaronga mahinga i whakamatauria i te mahinga kai ketogenic, engari, kaore i kitea he whakapainga mahi.
Pera ki etahi atu rangahau, i kitea he rereketanga rereke o te kohinga taumaha o te tinana i muri o te kai ketogenic: i taea e nga kaiuru te ngaro te taumaha. Me maumahara, engari, ko nga kaiuru i tohua mo tenei rangahau kua maroke noa (tata ki te 7% te momona o te tinana).
He mea nui ano te kii kaore i kitea i roto i enei whakamaatautau te tukanga glycolysis hei puna kaha, he nui ake nga whakamatautau i whakamatautauria te pakarutanga kaha, te punaha phosphagenic, me nga whakamatautau ngenge uaua.
Akoranga # 4I roto i tenei rangahau, e 5 nga kaieke pahikara mohio kua mahi i te whakamātautau nui o te kohi hāora me te wā ki te hoha (TEE) whakamātautau i mua atu i muri i te 4 wiki o te kai ketogenic.
I te mea he roa te roa o tenei rangahau, ko taku hiahia kia aro noa ki nga mahi me nga taumata glycogen uaua. Ko te whakamatautau TEE i whakaatu he rereketanga nui i waenga i nga kaiuru. Kotahi te kaupapa i whakapai ake i nga kaute TEE ma te 84 meneti i roto i nga wiki e 4, ko te tuarua i piki ake te 30 meneti, i te wa e rua nga kaupapa i heke iho ma te 50 meneti katoa, a kotahi kaupapa kaore i whakarereke:
Mo nga toa toa glycogen uaua, i whakaatu te koiora uauatoa glycogen i muri o te kai ketogenic i tata ki te haurua o a raatau uara noa. Ko tenei meka kua tau ki te kii ko te mahi nui ka taea te poroporoaki.
Nga kitenga o te rangahau mo te kai ketogenic
Kia tirohia nga ahuatanga o enei rangahau e 4:
Whakapai ake i te hanganga tinana.I puta i ia rangahau te whakapaitanga kounga ake o te hanga tinana. Heoi, he korero tautohetohe koinei te hua merekara o te kai ketogenic, kaua ki te aukati i te pūngoi poka noa. No te mea ki te rangahau koe mo nga momo momo kai me te waahanga o te tinana, na ko nga kai e aukati ana i te Calories ka pai ake te kohinga o te tinana.
I te tuatoru o nga rangahau, ko nga kaupapa i pau i te toharite o te 10, 000 kcal iti iho i roto i nga ra 30 (heke iho i te 333 kcal ia ra! ) Nui atu i te raarangi kai noa, me te mea kua ngaro te taumaha.
Akene kei te waatea tonu pea te kai ketogenic i etahi atu painga mo te whakarereketanga o te tinana, engari kaore ano kia kitea he rangahau.
Me kii hoki kaore he tuhinga hei tautoko i te whakaaro ka taea e te kai ketogenic te awhina i te hanga uaua. Ma te awhina noa i te ngaro o te taumaha.
- Kua ngoikore te mahi i nga taumahatanga kaha. Ko nga rangahau tuatahi e rua i whakaatu i te paheketanga o te kaha o nga kaupapa ki te whakakori kaha. E rua nga take ka taea tenei: tuatahi, ko te heke o te glycogen intramuscular me te tuarua, ko te heke o nga toa glycogen ate i te wa e whakangungu ana te kaha.
- Te whakaheke i nga toa glycogen intramuscular. Ko te whakaheke i nga mahi hakinakina i te wa o te whakangungu tino kaha he tohu mo te heke o te taumata glycogen intramuscular, kua whakaatuhia e nga rangahau. Ka raru pea te whakaora mai o nga kaiwhakataetae whakakori me te kaha o nga uaua ki te tipu i te rahi.
Nga he o te tangata ka kai i te kai ketogen
Ahakoa kaore he painga marama mo te aukati o te pūngoi tikanga, ko te kai ketogenic hei taonga whakaheke pauna pai. Mena kei te rapu koe kia ngaro te taumaha (akene na te uaua), akene pea me whakamatau koe. Tena kia tirohia nga he e mahia ana e te hunga kai ketogenic kia kore e hapa.
Te koretake o te waahanga urutaunga
Ko te huri ki te kai ketogenic he uaua ki etahi tangata. I te nuinga o nga wa, ka whakamutu te iwi i te kai i te waa urutaunga me te kore e oti. He maha nga wiki ka roa te waahanga urutaunga, ana ka ngoikore te ngoikoretanga, kua taupokina te maaramatanga, engari i muri i te 2-3 wiki ka hoki ano nga taumata o te kaha.
Mena kei te hiahia koe ki te whakamatautau i te kai ketogenic, kia nui te wa ki te urutau.
Te kai nui i te pūmua
Kua mohio ke taatau, he nui te poroteini hei aarai i te ketosis. He maha nga wa ka whakakapi te iwi i nga warowaihā iti me te pūmua nui i runga i te kai ketogenic - he he tenei.
Te whakamahi i te kai ketogenic kaha-kaha
Mo te whakangungu anaerobic kaha-kaha, ko te tinana ka whakawhirinaki nui ki nga toa toto toto, te ate me te uaua glycogen, me te gluconeogenesis.
Na te mea ko te kai ketogenic te whakaheke i te taumata glycogen uaua, he uaua rawa ki te whakangungu me te nui o nga kawenga.
Ngana ki te kai whakarakei warowaiharo tena ki te kai ketogenic mena ka hiahia koe ki te whakangungu i te kaha nui.
Ko te kai Ketogenic te aukati i te painga o te uaua
Ka taea e te kai Ketogenic te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, engari kaua e whiwhi i te uaua nui.
Ma te CD koe e whakangungu mai i te kaha nui me te whiwhi i te uaua uaua, no reira mena ko enei nga whainga e whaia ana e koe i roto i o whakangungu, kaati he pai ake ki te whakarere i te whakaaro ki te mahi CD.
Ko te kai ngatahi i te pūmua me te warowaihā e hua ai te kaha ake o te anabolic i te pau i enei kai totika anake. I runga i te kai ketogenic, ka tapahia e koe nga warowaihā. Na i te mea e hiahia ana koe kia rua nga warowaihā me te pūmua hei tipu uaua tino pai, kei te ngaro tetahi o enei o nga kai matua ranei.
Raina Raro: Ko nga kai Ketogenic kaore i te tino pai, kaore hoki e whai hua ki te hanga i nga uaua me te whakapai ake i nga mahi takaroHeoi, ka taea e raatau te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha - penei i etahi atu aukati o te pūngoi i raro iho i te wāriu o ia rā.